رسا مشاوره – کلینیک آموزش تخصصی زینب عباسی
ذهن آگاهی راهی برای مقابله با مشکلات
ذهن آگاهی به عنوان موج سوم درمان رفتاری توصیف شده است. (نظر به اینکه درمان “رفتاری خالص” اولین موج و درمان” شناختی-رفتاری” در مرحله دوم می باشد.)
رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی بر پذیرش افکار و احساسات سخت و دشوار و تبدیل آنها تاکید فراوان دارد.
میتوان به این صورت گفت که با استفاده از رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی میتوانیم کنجکاوانه و دلسوزانه افکار دشوار را مشاهده و بدون آنکه قصد داشته باشیم آنها را تغییر بدهیم، آنها را احساس کنیم.
بنابر این با تغییر نحوه ارتباط با مشکلات یعنی ارتباط با مشکلات همراه با کنجکاوی و پذیرش به جای اجتناب از آنها، می توانیم افکار، هیجانات و رفتارهای جدید را در ارتباط با مشکل تجربه کنیم و در نتیجه گزینه های جدیدی را برای مقابله و حل مساله داشته باشیم.
امروزه در زوج و خانواده درمانی برای کمک به زوجین و خانواده از ذهن آگاهی استفاده شده است تا بیشتر دیگران را بپذیرند و روابطشان را بهبود ببخشند و صمیمیت را افزایش دهند.
تاریخچه کوتاه و مختصر از ذهن آگاهی در سلامت روان
ذهن آگاهی به عنوان یک رویکرد شناختی- درمانی تاریخچه غیر عادی دارد بدین ترتیب ک ذهن آگاهی در آزمایشگاه پژوهشگر و یا از فلسفی غربی توسعه نیافته است.
ذهن آگاهی از سنتهای مذهبی و معنوی نتیجه می شود و برای درمانگرانی که تقریبا خودشان را در انحصار سنتهای علمی غرب گرفتار کرده بودند، به طور شگفت انگیزی مورد علاقه واقع شد. اغلب با فرمهای مدیتیشن بودیسم همراه است. ذهن آگاهی تقریبا در تمام فرهنگ ها و سنت های مذهبی، از جمله عبادت مسیحی، عرفان یهودی و سنت صوفی مبتنی بر اسلام، یافت می شود. اگر چه ذهن آگاهی ریشه مذهبی دارد اما در سلامت روان به عنوان یک تکنیک” کاهش استرس” به صورت غیر مذهبی وارد شده است و به این ترتیب از عناصر مذهبی و معنوی جدا و برای تنظیم سلامت رفتاری سازگار شده است.
همانطور که گفته شد، تمرینهای مبتنی بر ذهن آگاهی از روانشناسی بودایی سرچشمه گرفته اما به لحاظ تئوری بیشتر شبیه درمانهای پست مدرن و سیستمی است.
جالب است که بیش از 30 سال پیش، جان کابات زین (1990)، پژوهش در مورد برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را در دانشگاه ماساچوست شروع و یکی از موثرترین تمرینهای اصلی را برای ذهن آگاهی در پزشکی رفتاری، ایجاد کرد.به این صورت که ابتدا یک برنامه آموزش گروهیِ هشت هفته ای را تشکیل سپس به شرکت کنندگان نحوه تمرینهای ذهن آگاهی در تنفس، موقعیتهای یوگا و فعالیتهای روزمره را آموزش می دهد.در این میان شرکت کنندگان برای انجام تمرینهای روزانه در خانه (به مدت 20-45 دقیقه در هر روز) تشویق می شوند.لازم به ذکر است که ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس، به عنوان یک درمان موثر، برای طیف گسترده ای از اختلالات جسمی و ذهنی از جمله درد مزمن، فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی – عضلانی مزمن)، پسوریازیس، افسردگی، اضطراب،ADHD، اختلالات خوردن، سوء مصرف مواد، رفتارهای اجباری و اختلالات شخصیت استفاده شده است.
همچنین ذهن آگاهی تاثیر به سزایی در کاهش بازگشت بیماری افسردگی داشته است.
مبانی ذهن آگاهی:
شایع ترین شکل ذهن آگاهی شامل مشاهده نفس (یا تمرکز روی یک کلمه تکراری، یک سرود) است در حالی که افکار و پچ پچ های درونی ذهن آرام می گیرد.
یعنی تمرکز بر روی تنفس حفظ می شود و تمرین کننده در وضعیت فعلی بدون قضاوت در مورد خوب یا بد و ارجح یا غیر ارجح دانستن تجربه، قرار می گیرد. البته ممکن است که در عرض چند ثانیه، ذهن تمرکز خود را از دست بدهد و از تفکر در مورد ورزش غافل شده و به سمت خاطرات گذشته، برنامه های آینده، احساس یک هیجان یا میل شدید به چیزی، یا شنیدن یک سر و صدا در اتاق متمایل شود.
و گاهی اوقات تمرین کننده متوجه می شود که ذهن سرگردان است اما می بایست برگردد و دوباره روی موضوع تمرکزکند بدون اینکه خودش را برای این شکستی که روی تمرکز داشته سرزنش کند و از آسیب رساندن به خود اجتناب کند(که این معمولا سخت ترین قسمت است).
خوبست بدانید که ممکن است این فرآیند تمرکز و از دست دادن تمرکز، بازیابی تمرکز و از دست دادن تمرکز و بازیابی مجدد تمرکز برای مدت ثابت که معمولا 10 تا 20 دقیقه است، ادامه دارد.
اغلب گزارش شده چنانچه طی دو هفته از تمرین ذهن آگاهی به صورت 5 روز در هفته برای2 تا 10 دقیقه استفاده شود، سطح بالا و قابل توجهی از استرس کاهش می یابد، در نتیجه آن روابط و احساس آرامش درونی بهتری گزارش شده است. بنابراین بد نیست هر هفته 10 تا 15 دقیقه را برای انجام تمرین ذهن آگاهی اختصاص دهیم: ” چنانچه شما هم بخواهید آن را امتحان کنید بیایید به ترتیب زیر عمل کنیم.
شروع تمرین ذهن آگاهی شما
1-پیدا کردن یک زمان منظم: مشکل ترین قسمت انجام ذهن آگاهی پیدا کردن زمان 2 تا 10 دقیقه، چند روز در هفته است. بهتر است تمرین ذهن آگاهی را به قسمتی از روال زندگی معمول خود پیوست کنیم، مثل قبل یا بعد از صبحانه، قبل و یا بعد از کارکردن، مسواک زدن دندانها، دیدن مراجعان، رفتن به خانه یا رفتن به رختخواب، البته هر زمان را انتخاب کردید مطمئن باشید که خیلی خسته نیستید.
2-پیدا کردن یک یار یا گروه(به اختیار): در صورت امکان، یک یار یا گروه مدیتیشن پیدا کنید که با آنها می توانید به صورت منظم تمرین کنید.( همراهی کمک خواهد کرد که انگیزه شما حفظ شود).
3-استفاده از یک تایمر(بسیار قابل توصیه است): استفاده ازیک تایمر به تشکیل جلسه ذهن آگاهی و تمرکز بهتر کمک می کند، زیرا اگر وقت تمام شود تعجب نمی کنید. اکثر موبایلها آلارم و تایمر دارند که به خوبی هم کار میکند بنابر این به عنوان تایمر میتوانید از آن استفاده کنید.
4-راحت نشستن: وقتی شما آماده هستید یک صندلی راحت برای نشستن پیدا کنید. در حالت ایده آل شما نباید روی صندلی بایستید یا پشتتان را به صندلی تکیه دهید اما در عوض به سمت جلو بنشینید طوری که ستون فقرات شما راست باشد، اگر این وضعیت خیلی ناراحت کننده است، به صورت معمول بنشینید طوری که ستون فقرات شما راست باشد اما نه سفت و سخت.
5-نفس کشیدن: در ابتدا تایمر خودتان را برای دو دقیقه تنظیم کنید. نفس کشیدن خودتان را تماشا کنید در حالی که آرام کردن افکار و گفتمانهای دیگر را در ذهنتان دارید.سعی نکنید تنفس تان را تغییر دهید، فقط به کیفیت آن توجه کنید وخوب یا بد آن را قضاوت نکنید.
این را هم بدانید که ذهن شما چندین بار سرگردان می شود(هم به بی نظمی های داخل و هم به بی نظمی های بیرون)، با این حال سعی کنید بدون قضاوت و به آرامی تمرکزتان را به تماشای تنفس خود برگردانید.
6-توجه: وقتی زنگ به صدا درآمد، دقت کنید شما چگونه احساس می کنید.
یعنی بیشتر شبیه آرامش است یا استرس؟
سعی کنید صرفا توجه کنید بدون قضاوت.
ممکن است شما احساس خیلی متفاوت داشته باشید و یا ممکن نیست.
چنانچه بخواهید می توانید ادامه بدهید، جلو بروید و یک یا دو دقیقه به زمان بعدی که تمرین می کنید اضافه کنید(تا وقتی که شما تشخیص می دهید که کارها به خوبی پیش می رود، می توانید به آرامی دقایقی را اضافه کنید) دقت کنید که وقتی تمایل به انجام این کار نداشتید زمان را اضافه نکنید.
7-تکرار: تمرین کنندگان گزارش کرده اند که بهترین نتایج را با تمرینهای معمولی و کوتاهتر نسبت به تمرینهای طولانی تر به دست آورده اند. بنابراین انجام پنج جلسه تمرین دودقیقه ای در هفته، احتمالا نتایج بهتری نسبت به یک جلسه تمرین ده دقیقه ای در هفته داشته است.”
لازم به یادآوری است که، هدف این نیست که شما به یک مدیتیشن حرفه ای خوب تبدیل شود بلکه این تمرینهای مبتنی بر ذهن آگاهی طراحی شده اند تا به شما کمک کند که چگونه با افکار و خودگویی های درونی خود ارتباط برقرار کنید.
از طریق این تمرینات ذهن آگاهی یاد می گیرید که:
. توجهتان را جهت دهید و بنابراین افکار خود را بهتر کنترل کنید.
. کنجکاوی، گشودگی و پذیرش نسبت به افکار و احساسات خودتان داشته باشید، حتی آنها که ناخوشایند است.
. پذیرش بیشتری نسبت به خود، دیگران و چیزهای دیگر همانطور که هستند، داشته باشید.
. در حال زندگی کنید و خودتان را در لحظه تجربه کنید.
ذهن آگاهی در زوج و خانواده درمانی
خانواده درمانگران تقریبا شروع به کشف پتانسیل ذهن آگاهی در زوج و خانواده درمانی کرده اند، هم به صورت گروه درمانی و هم در جلسات درمان سنتی زوج / خانواده.
نتایج مطالعات متعدد نشان داده است که ترویج ذهن آگاهی برای زوج ها مفید میباشد، به این ترتیب که: سازگاری و رضایت زناشویی بیشتر، استرس عاطفی کمتر پس از درگیری و ارتباطات بهتر را پیش بینی کرده است،ضمنا آموزش ذهن آگاهی پاسخ های همدلانه را در زوج ها افزایش داده است. به همین نحو ذهن آگاهی برای ارتقائ روابط والد- فرزند همچنین کمک به بچه های با اختلال بیش فعالی/ کمبود توجه (ADHD ) و سایر مسایل رفتاری دیگر استفاده شده است.به کارگیری ذهن آگاهی در نوجوانان سبب کاهش پرخاشگری،بهبود توانایی و تنظیم احساسات شده است.
واژگان کلیدی: ذهن آگاهی، مشکلات، زوج و خانواده درمانی
جمیله منصوری، دانشجوی دکترای مشاوره
